ХРАНА БОГАТА СО КАЛЦИУМ

Калциумот е многу важен за вашето здравје.

Всушност, имате повеќе калциум во вашето тело од кој било друг минерал.
Сочинува голем дел од вашите коски и заби и игра улога во здравјето на срцето, мускулната функција и сигнализацијата на нервите.
Препорачаната дневна доза (RDI) на калциум е 1.000 мг на ден за повеќето возрасни лица, иако жените постари од 50 години и сите над 70 години треба да земаат 1.200 мг на ден, додека децата на возраст од 4 и на 18-годишниците се препорачува да консумираат 1.300 мг.
Сепак, голем процент од популацијата не ги исполнува своите потреби за калциум преку нивната диета,
Главната храна богата со калциум се млечните производи како млеко, сирење и јогурт. Сепак, многу не млечни извори се исто така богати со овој минерал.
Тука спаѓаат морска храна, зеленило со лисја, мешунки, ореви, тофу и разни намирници збогатени со калциум.

СЕМИЊА
Семето има малку хранливи материи. Некои имаат висока содржина на калциум, вклучувајќи афион, семе од сусам, целер и семе од чиа. .
На пример, една лажица (9 грама) афион спакува 126 мг калциум, или 13% од РДИ,
Семето исто така обезбедува здрави протеини и маснотии. На пример, семето чиа е богато со билни омега-3 масни киселини.
СИРЕЊЕ
Повеќето сирења се одлични извори на калциум. Пармезанот има најмногу, со 331 мг – или 33% од РДИ – на унца (28 грама),
Помеките сирења имаат тенденција да имаат помалку – унца бри обезбедува само 52 мг, или 5% од РДИ. Многу други сорти паѓаат на средина, обезбедувајќи околу 20% од РДИ.Како дополнителен бонус, вашето тело полесно апсорбира калциум од млечни производи отколку од растителни извори.

Многу видови сирење се исто така спакувани со протеини, како што е урда. .
ОГУРТ
Јогуртот е одличен извор на калциум.
Многу видови јогурт се исто така богати со живи пробиотички бактерии, кои имаат различни здравствени придобивки.
Една чаша (245 грама) обичен јогурт содржи 30% RDI за калциум, како и фосфор, калиум и витамини Б2 и Б12,
Јогуртот со малку маснотии може да биде уште поголем со калциум, 45% од РДИ во чаша (245 грама),
Додека грчкиот јогурт е одличен начин да внесете дополнителни протеини во вашата исхрана, тој обезбедува помалку калциум од обичниот јогурт.САРДИНИ И ЛОСОС ВО КОНЗЕРВА
Сардините и лососот во конзерва се полни со калциум поради коските што се јадат.
Конзерва сардини од 3,75 унци (92 грама) спакува 35% од РДИ, а 3 унци (85 грама) конзервиран лосос има 21% .
Овие мрсна риба, исто така, обезбедуваат висококвалитетни протеини и омега-3 масни киселини, кои се добри за вашето срце, мозок и кожа.ГРАВ И ЛЕЌА
Гравот и леќата се богати со растителни влакна, протеини и микроелементи.
Исто така, може да се пофали со многу железо, цинк, фолати, магнезиум и калиум.
Некои сорти имаат и пристојни количини на калциум.
Сепак, крилести зрна над рангирањето – една чаша (172 грама) зготвени крилести зрна има 244 мг, или 24% РДИ за калциум,

Белиот грав е исто така добар извор, со чаша (179 грама) варен бел грав кој обезбедува 13% од РДИ. Другите сорти на грав и леќа имаат помалку, кои се движат од околу 4-6% од РДИ по чаша,
Интересно, се верува дека бобинки се една од причините зошто диетите богати со растенија се толку здрави. БАДЕМИ
Од сите јаткасти плодови, бадемите се меѓу највисоките калциум – унца бадеми или околу 22 јаткасти плодови обезбедува 8% од РДИ,
Бадемите исто така обезбедуваат 3грама влакна на унца(28 грама), како и здрави масти и протеини. Покрај тоа,тие се одличен извор на магнезиум, манган и витамин Е.

ПРОТЕИН ОД СУРУТКА
Протеинот од сурутка се наоѓа во млекото и опсежно е проучен за неговите здравствени придобивки.
Тој е одличен извор на протеини и полн со брзо сварливи аминокиселини.
ЗЕЛЕНИ ЛИСЈА
Зелените лисја се неверојатно здрави, а некои од нив се богати со калциум.
Зелените кои имаат добри количини на овој минерал вклучуваат зелени зеленило, спанаќ и кеale .
На пример, една чаша (190 грама) излупени зеленило има 266 мг – четвртина од потребната количина на ден

АМАРАНТ
Амарантот е исклучително хранлив псевдоцереал.
Тој е добар извор на фолати и многу богат со одредени минерали, вклучувајќи манган, магнезиум, фосфор и железо.
Една чаша (246 грама) варено жито од амарант обезбедува 116 мг
ЕДАМАМ И ТОФУ
Едамам е млада соја, често се продава додека е сè уште инкорпорирана во мешунки.
Една чаша (155 грама) едама спакува 10% од РДИ за калциум. Исто така е добар извор на протеини и ја обезбедува целата дневна фолна киселина во една порција