Храна која содржи цинк и магнезиум

Сè повеќе луѓе, сфаќајќи ја важноста на витамините и минералите за организмот и се заинтересирани за храна која содржи цинк и магнезиум.
Тоа се минерали кои се исклучително неопходни за здравјето на луѓето. Магнезиумот игра важна улога во здравјето на коските и регулирањето на крвниот притисок.

1. Морска храна (остриги, ракови, школки)
Омилената морска храна на многумина е храна богата со цинк и магнезиум. Порција од 85 g варени остриги обезбедува 81 mg магнезиум и дури 154 mg цинк. Плус, тие се нискокалорични и полни со други вредни витамини и минерали, вклучувајќи витамин Б12 и селен.

2. Јаткасти плодови и семиња
Омилените семки од тиква на многу луѓе се исто така храна богата со цинк и магнезиум. Во 1/4 чаша има дури 303 mg магнезиум и 4,2 mg цинк. Тие исто така содржат омега-3 масни киселини, кои можат да го подобрат кардиоваскуларното здравје и да го намалат воспалението во телото.
Друг добар извор на цинк и магнезиум е семето од сусам, со 111 mg магнезиум и 3,3 mg цинк во иста количина.
Бадемите се едни од најбогатите јаткасти плодови богати со магнезиум, но содржат и цинк. Тие се исто така одличен извор на ниацин, витамин Е и здрави мононезаситени масти. Јаткастите плодови како бразилските ореви и индиските ореви, исто така, содржат магнезиум и цинк, како и голем број други здрави хранливи материи.

3. Јогурт
Јогуртот е единствениот млечен производ кој нуди значителни количини на магнезиум и цинк на телото. 220 грама од производот содржи 37 g магнезиум и 1,8 g цинк, што го прави добар и достапен извор на двата минерали. Во нашиот кулинарски блог споделуваме 3 идеи за здрави и десерти со малку јаглехидрати кои вклучуваат цеден јогурт.

4. Спанаќ
Тие исто така содржат супстанции како што се железо, витамин К и фолна киселина, кои се важни за здравјето на коските, крвта и многу повеќе.

5. Риба богата со масти
Мрсната риба е лесен начин да додадете магнезиум и цинк во вашата исхрана, но тие се исто така богати со омега-3 масни киселини. Јадењето риба најмалку два пати неделно се препорачува за да се намали ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.
Примери на мрсна риба со висока содржина на магнезиум и цинк вклучуваат лосос, камбала (исто така познат како камбала), скуша.

6. Авокадо
Авокадото е исклучително здраво овошје и вкусен извор на магнезиум. Едно авокадо со средна големина обезбедува 58 mg од минералот, што е 15% од препорачаната дневна доза. Авокадото е најдобро познато по тоа што е богат извор на мононезаситени масни киселини, слични на маслиновото масло.
Овошјето содржи и калиум, неколку витамини од Б-комплексот, витамин К, влакна и цинк.

7. Месо и јајца
Говедското, свинското и пилешкото не само што се богат извор на протеини, туку и обезбедуваат пристојна доза на магнезиум и цинк за телото. Јајцата исто така ги содржат овие минерали, па порција вкусен омлет ќе ви помогне да додадете повеќе во вашата исхрана и да ги оптимизирате нивоата на хранливи материи.

8. Мешунките
Мешунките како што се наутот, леќата, сојата и гравот содржат значителни количини на цинк и магнезиум.
Сепак, тие исто така содржат фитати. Овие антинутриенти ја инхибираат апсорпцијата на цинк и други минерали, што значи дека цинкот од мешунките не се апсорбира исто како и од животинските производи.
Сепак, тие можат да бидат добри извори на цинк и магнезиум за луѓето кои следат веганска или вегетаријанска исхрана. Тие исто така се богати со протеини и влакна и лесно може да се додадат во супи, чорби и салати.

9. Темно чоколадо
Покрај тоа што е вкусно, омиленото темно чоколадо на многумина е една од оние намирници кои содржат цинк и магнезиум.
Всушност, 100 грама чоколадо со 70-85% содржина на какао има 3,3 mg цинк или 30% од препорачаната дневна количина.
Сепак, треба да се консумира паметно, бидејќи е доста калоричен.

10. Цели житарки
Целите житарки како киноа, ориз и овес се друга храна која содржи цинк и магнезиум.
Сепак, како и мешунките, житарките содржат фитати, кои се врзуваат за цинкот и ја намалуваат неговата апсорпција.